Zamiast dwóch dań na obiad robię tę zupę. Dostarcza białka, błonnika oraz innych składników
Ta zupa łączy chude mięso, strączki i warzywa w jednym garnku, dlatego może zastąpić bardziej treściwy obiad. Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, a soczewica oprócz białka zawiera błonnik, żelazo, foliany, potas i magnez. Nie trzeba jednak przypisywać jej wyjątkowych właściwości. To po prostu konkretny posiłek, po którym łatwiej nie szukać zaraz kolejnej przekąski.
Dlaczego warto jeść taką zupę
Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, które jest potrzebne między innymi do budowy i regeneracji tkanek. Soczewica również zawiera sporo białka, a dodatkowo dostarcza błonnika, żelaza, folianów, potasu i magnezu. Połączenie tych składników daje sycącą zupę o wartościowym składzie, bez robienia z niej cudownego dania na zdrowie.
Tak zrobisz zupę z kurczakiem i soczewicą
Jeśli zależy ci na delikatniejszym smaku, nie przesadzaj z ilością przypraw. Soczewica sama zagęszcza zupę, dlatego nie ma potrzeby dodawania śmietany ani mąki. Konsystencję możesz regulować ilością płynu podczas podgrzewania, szczególnie następnego dnia.
Do przechowywania wybierz płaskie, szczelnie zamykane pojemniki, dzięki czemu zupa szybciej się schłodzi. W lodówce trzymaj ją nie dłużej niż 3 dni. Jeśli gotujesz większą porcję, część możesz zamrozić, najlepiej bez świeżych dodatków dodawanych już na talerzu.
Jeśli zupa ma być naprawdę lekka, nie dodawaj do niej pieczywa ani innych ciężkich dodatków. Jako pełny obiad ma już odpowiednią bazę dzięki połączeniu źródła białka, strączków i warzyw.
Przepis: Zupa z soczewicy i kurczaka
Lekka zuupa z dodatkiem mięsa i warzyw.
- Kategoria
- Zupa
- Rodzaj kuchni
- Międzynarodowa
- Czas przygotowania
- 20 min.
- Czas gotowania
- 30 min.
- Liczba porcji
- 4
- Liczba kalorii
- 356 w każdej porcji
Składniki
- 300 g piersi z kurczaka
- 120 g czerwonej soczewicy
- 120 g marchewki
- 80 g korzenia pietruszki
- 100 g selera korzeniowego
- 100 g cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 1,2 l bulionu warzywnego lub drobiowego
- 10 ml oliwy
- 1 liść laurowy
- 2 ziela angielskie
- 3 g słodkiej papryki
- 2 g majeranku
- 100 g czerwonej papryki do podania
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania
- Przygotowanie składnikówPierś z kurczaka oczyść i pokrój w niewielką kostkę. Marchew, pietruszkę, seler i cebulę obierz, a następnie pokrój na mniejsze kawałki.
- Przygotowanie bazy zupyW garnku rozgrzej oliwę i zeszklij cebulę. Dodaj czosnek oraz pokrojone warzywa i smaż przez kilka minut, mieszając.
- Gotowanie zupyWlej bulion, dodaj liść laurowy, ziele angielskie, słodką paprykę i majeranek. Doprowadź całość do wrzenia, następnie dodaj kurczaka oraz przepłukaną soczewicę.
- DoprawienieGotuj zupę na małym ogniu przez około 25-30 minut, aż mięso będzie ugotowane, a soczewica miękka. Pod koniec dopraw całość solą i pieprzem. Czerwoną paprykę pokrój w cienkie plasterki. Nałóż zupę do misek i ułóż na każdej porcji świeżą paprykę tuż przed podaniem.
Dodaj to do zupy
Jeśli chcesz zmienić smak zupy bez zwiększania jej ciężkości, sięgnij po pomidory z puszki, które dodadzą kwaskowej nuty, albo szpinak, który delikatnie zmieni jej charakter. Miłośnicy ostrzejszych smaków mogą dodać płatki chili, a przy bardziej kremowej wersji wystarczy zmiksować część ugotowanej zupy. Możesz też użyć soku z cytryny, który rozjaśni smak całego dania.